כלים להתמודדות עם מצבי לחץ וחירום מתמשכים ומציאה של מרחב מוגן רגשי

סטודנטים יקרים, אנשי סגל ומנהלה,

מוצאת לנכון לחזור ולפרסם את דף המלצות זה עקב המצב הבטחוני הנוכחי. נקודת המוצא בימים אלו של לחץ ופחד בהתמודדות במצבי סטרס מתמשכים היא שכל אחד מאתנו מגיב בתגובות אישיות רגשיות וגופניות לאירוע טראומטי בטווח המידי. אצל מרבית האנשים התגובות הללו נחלשות עם הזמן. כאשר הסימפטומים לא נחלשים וממשיכים להופיע באופן חוזר נתייחס לכך כאל תגובה פוסט טראומטית.

ידוע שההתנהגויות הנורמטיביות של האדם החשוף לאירועים טראומטיים הן מגוונות מאוד, עד כי קשה להבחין בין תגובות פתולוגיות לבין תגובות תקינות. ברוב המקרים תגובות אלו חולפות ומתרחשת החלמה ספונטנית. יחד עם זאת, נמצא כי ככול שאדם חשוף לאירועים טראומטיים חוזרים ונשנים ישנה שחיקה בתהליכי ההחלמה הספונטניים ולאור זה נשאלת השאלה כיצד ניתן לתגבר ולעודד בניית תהליכים רגשיים יעילים להחלמה ולחזרה לתפקוד תקין.

כידוע, אנשים שונים מגיבים באופן שונה, ולכן ייתכן כי אדם מסוים יחווה חלק מהתגובות באופן חזק יותר מאחרים בעוד אדם אחר לא יחוש בהם כלל. מובן כי בזמנים אלו נוצר טשטוש וחוסר ודאות לגבי מידת הדריכות אשר נדרשת מאתנו אך יחד עם זאת חשוב שנבחין בתגובות השכיחות ביותר במצבי סטרס וטראומה אשר הינן הופעת רגשות פחד וחרדה לעומת התמודדות בשעת סכנה. שתיהן הינן תגובות טבעיות והכרחיות למצב מאיים.

יש לשים לב כי בעוד במצב סכנה אנו נדרשים לבצע פעולה פיזית אשר הינה חיצונית אלינו, לדוג': בעת אזעקה יש לרוץ אל המרחב המוגן.

במצב של פחד (במידה ואין בו סכנה) אנו נדרשים לבצע עבודה פנימית על מנת לחזור למצב מאוזן, לדוג' מצב של פחד לשוב ולחזור לשגרה וללימודים, לאחר ימים מתוחים אלו הדורש מאתנו שימוש בכלים להרגעה עצמית על מנת לשוב לאיזון פנימי ולתפקוד.

ישנה חשיבות לעשות כל מאמץ לשוב לתפקוד תקין ומלא, בהתאם לאמצעי הזהירות הנדרשים, תוך שמירה על שיגרת חיים קבועה ויציבה. ניתן להניח כי הצורך בקרבה ובביטוי רגשי סביב אירועי הקיצון בימים אלו, יהיה רב יותר ויש לאפשר זאת על ידי יצירת מרחב מכיל ומעודד של שיתוף במחשבות ורגשות והבנת הצורך לכך, הן בינכם לבין חברכם , הן בין המרצים לסטודנטים והן בין הקולגות בעבודה. עודדו והיו שם אחד עבור השני, אם על ידי יצירת רגש מחויבות בו המסר המועבר הינו של התמודדות משותפת ואם על ידי עידוד לתפקוד וחזרה לשגרה של עשייה.

כלים לשמירה על איזון רגשי. לפניכם מספר כלים העוסקים בסיוע לשמירה על איזון רגשי, אשר ניתן להיעזר בהם כל אחד לעצמו או עם סביבתו הקרובה.

הכלי הראשון עוסק בהבנה כי בימים אלו בהחלט יכולות לחלוף בראשנו מחשבות לא טובות אשר מכשילות את מאמצינו לשוב לשגרת חיינו המוכרת והיציבה. במחשבות אלו ניתן לטפל באמצעות טכניקת ארבעת הצעדים:

א. זיהוי המחשבה שצצה בראשנו- לרוב המחשבות הללו מופיעות כעובדה חדשה אשר אנו מפרשים אותה כמציאות קיימת עם סימן קריאה בסופה. (לדוג': "אני לא אצליח להתגבר על תחושת החרדה הזו שהשתלטה עלי, המצב הביטחוני הנוכחי לא יעבור לעולם")

ב. הפכו את סימן הקריאה לסימן שאלה, ותנו למוחכם להפוך שוב באמירה הזו ולהתלבט באשר לאמיתות שלה. ("האומנם אני לא אצליח להתגבר? כבר היו מצבים ביטחוניים קשים שחלפו לבסוף")

ג. מנסחים את המשפט מחדש באופן המתייחס לתחושותינו/רגשותינו בהווה ולא למציאות בכלל תוך הכלה והבעה של רגשותינו. ("זה בסדר שאני חושש/ת וחרד/ה עכשיו, זה באמת מצב לא פשוט להתמודדות היום").

ד. חשיבה על פעולה שאנו יכולים לעשות על מנת לסייע לעצמנו לפעול ולהרגיש יותר טוב, בהתאם להבנה כי המחשבה אינה עובדה קיימת ויש בכוחנו לפעול על מנת לשנות אותה. ("אומר לעצמי משפטים מחזקים, שיסייעו לי להתמודד עם רגשותיי, אני יכול/ה להתמודד עם המצב הביטחוני היום, כבר הצלחתי בעבר וזה חלף, גם המצב הנוכחי יחלוף, אני אנשום עמוק וארגיע את עצמי").

הכלי השני לחזרה לאיזון רגשי נעזר בשימוש בגופנו ככלי להשגת הרפיה ושחרור ומסייע בכך בהבנה כי כשאנו נמצאים במתח ורוצים להרגיע את עצמנו ולאזן את הגוף, חלק מהדרכים העומדות ברשותנו לעשות זאת הינן בנשימה של נשימות איטיות ומרגיעות וכן בכיווץ והרפיה של שרירי הגוף, גם אם אנחנו לא מרגישים בהכרח שהשרירים שלנו מתוחים אחרי השימוש בכלי נרגיש יותר רפויים ומשוחררים הרגשה אשר תשליך על רגשותינו הפנימיים ותפקודנו.

א. יש לכווץ ולהרפות קבוצות שרירים שונות בגוף, כל קבוצת שרירים פעמיים. פעם אחת בחוזקה ופעם שנייה חלש יותר. לדוג: כיווץ אגרופים, הרמת כתפיים, קימוט הפנים, כיווץ שרירי הבטן, דחיפת הגב התחתון לעבר משענת הכיסא, הרמת הרגליים ופרישת אצבעות הרגליים פנימה והחוצה. ישנה חשיבות לחזור על תרגילים אלו באופן יומיומי על מנת להשיג רגיעה, בזמנכם החופשי ועד שתצליחו להיעזר בשיטה.

ב. נשימה איטית מסייעת להורדת מתח ולחזרה לתפקוד טוב יותר במקרים של קושי בכך. על מנת להסתייע בשיטה זו יש לשמור על שלושת העקרונות הבאים: שאיפה רגילה, נשיפה איטית, נשימה בקצב קבוע ונח לנו. הנשימה צריכה להיות ללא מאמץ, אין צורך לשאוף אוויר פנימה עמוק מידי. אין צורך בהרמת הכתפיים או החזה בזמן שאנו שואפים אוויר פנימה. הוצאת האוויר באיטיות בזמן שאנו מסננים אותו דרך שיננו. התמקדו בנשימה שלכם והמשיכו לנשום באותה הדרך במשך זמן מה.

בנוסף, נשמו בפה פתוח, זה משחרר הרבה מתח שנאחז ומוחזק בגוף ברגעי חרדה,

אפשרו מקום לתחושותיכם, שתפו, עצם השיתוף פותח, משחרר ומקרב.

מגע – בקשו חיבוק ומגע ממישהו קרוב, וגם לתת לעצמי. מגע מנכיח לרגע הזה, מקרקע, מכל הסרטים והתרחישים הגרועים שבראש, מחזיר למה שיש באותה השניה, להיות נוכח בחוויה שלי. במידה ואתם לבד ניתן לשכב על הצד, במנח עובר ולנענע את עצמכם אחורה וקדימה, תנועה בגוף יוצרת תנועה בתוך הנפש וקל יותר להתמודד עם מה שעולה.

בהמשך למידע אשר מובא כאן לפניכם אני מזמינה כל אחד ואחת מכם, המרגישים הצפה וקושי למול גורמי הסטרס והמתח הביטחוניים, הנלווים לחיינו בימים אלו, להגיע אל משרדי ולנסות לעבד זאת יחד. ראו זאת כהזמנה פתוחה ללא צורך בסיבה טובה ככול שתהיה.

להתייעצות והכוונה ניתן לפנות לעובדת הסוציאלית של המכללה –
גב’ שמרית מולכו, טלפון: 050-6508145

בהצלחה ביצירה של מרחב מוגן, רגשי ופיזי כאחד.